大臀筋と股関節が柔らかくなる究極のストレッチとは？世界最高のトレーナーが教えるメゾット
こんにちは！
大田区の坐骨神経痛専門治療院 池上院です。
今回は、錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊さんがご紹介する究極の体のメンテナンスです。
中村さんはトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張しています。
その中で、誰もが簡単にできるトレーニングやリカバリー法を紹介しています。
中村さんが何度も強調しているのは、人間の関節のなかで最重要とも言えるのが「股関節」です。今回は、その股関節を支える重要な2つの筋肉「大臀筋（だいでんきん）」と「内転筋（ないてんきん）」のストレッチ法を紹介します。特に「大臀筋」は下半身の運動に最も影響するため、スポーツ誌などのアンケートでも最も柔らかくしたい筋肉に挙げられています。この2つの筋肉ほぐすことで、股関節や下半身全体の柔軟性、安定性が高まると解説しています。
※DIAMONDonline 【世界最高のトレーナーが教える！】お尻の「大臀筋」も「股関節」も柔らかくなる究極のストレッチとは？
股関節の柔軟性に大きく影響する大臀筋と内転筋
「大臀筋」はお尻の筋肉です。腸骨（骨盤上部の最も大きな骨）から始まって太ももの外側に付いており、股関節を後ろに伸ばしたり外に広げたりする役割があります。身体のなかで最も出力が高いのが股関節周辺ですが、その中心的役割を担うのが大臀筋なのです。
大臀筋は、歩行やランニング時に地面を蹴り出すアクセルの働きをします。そして運動時に下半身がぶれないように安定させるための筋肉です。
大臀筋が弱くなったり硬くなったりすると、歩行やランニングの安定性が低下し、膝関節症や肉離れなどのリスクも高まってしまいます。日頃酷使する部分なので充分にストレッチする必要があります。
一方「内転筋」は、股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側に付着している筋肉です。内転筋群には骨盤の安定性を保つ働きがあります。ストレッチで可動域を広げることで体幹が安定します。
内転筋は大臀筋と比べて日常生活で使われる機会が少ないため、鍛えるのが難しいと言えます。しかし、股関節や膝関節の安定性を高めるうえで重要な役割を果たすので、意識的にストレッチしたい部位です。内転筋の柔軟性は、骨盤を調整し、開脚範囲を広げるためにも大切です。
「大臀筋」「内転筋」という2つの筋肉を柔らかくすることで、股関節の柔軟性も保たれるのです。
股関節周りのストレッチの重要性
筋肉のストレッチを行う際は、「フォームローラー」を用いると効果的です。上の写真で腰の下を支えている器具がフォームローラーです。安いものであれば1000円程度で購入できるのでぜひ試してください。
もしフォームローラーが入手できなければ、とりあえずバスタオルでも代用できます。バスタオルの長辺を半分に折って、グルグルと巻いて筒状にしてください。ストレッチの途中でほどけないように、紐などで結んでおくと良いでしょう。
最初に大臀筋をほぐすことによって、股関節周りのストレッチを行う方法をご紹介します。上の写真のように左足を右太ももの上に乗せ、足の付け根から腰までゆっくりフォームローラーでマッサージします。硬い部分を中心に前後左右に動かしてほぐしましょう。これを左右の足を入れ替えて行なってください。
次に内転筋のストレッチで股関節を柔らかくする方法を紹介します。下の写真のように、足の付け根から膝の内側までゆっくりフォームローラーでマッサージします。硬い部分を探り、そこを中心に体重を乗せ、圧をかけて前後左右に動かしてほぐしていきましょう。これも足を左右入れ替えて行なってください。
適切なストレッチで大臀筋と内転筋をほぐせば、股関節や下半身全体の柔軟性、安定性を高めることができるのです。
ここまでのメゾットは、『世界最高のフィジカル・マネジメント』から抜粋した部分を取り上げいます。
今まで、さまざまなトレーナー、ドクター、PT、現役選手のトレーニグ法、ストレッチ法等を世に紹介していますが、大事なことは、頑張りすぎないことです。
当院に来院する患者さんでよくあるケースは、以上のような中から真似して頑張りすぎて体を故障してしまうケースです。頑張りすぎると必ず揉み返しや肉離れのような筋肉の損傷が生まれてしまいます。
ではどうすればいいのか？今まで運動していなかった人、しっかりと管理できていないできていない人は、まずは、体のメンテナンスをして、パフォーマンスをあげることです。
医療現場から生まれた最高のメンテナンス法
硬くなった体は、急に伸ばそうとすると、傷めてしまいます。特にプロの選手は、準備運動の前に体を目覚めさせる運動をします。簡単なウォーキングでもいいですが、一部位の筋肉に絞っておこなうのはなかなか大変なことです。そのため、理学療法等で使用するような医療器具を使用し、ピンポイントでほぐすことが効果的です。
例えば、当院で使用しているショックウェーブという治療器具があります。日本では、当院が初めて導入した医療器具ですが、ショックウェーブは、メジャーリーグで活躍している大谷翔平選手をはじめ、整形外科、美容外科、理学療法、スポーツ医学、泌尿器科、リハビリテーション、カイロプラクターおよび獣医学など、幅広い分野で取り入れられ、欧州、北米、南米、中東、アジアなど世界中で使用されている最新機器です。
ショックウェーブは、筋筋膜・腱の疼痛緩和に即効性が高く、効率的な治療ができます。
ということは、原因不明の慢性腰痛やスポーツによる捻挫や靭帯損傷等にも効果を発揮します。
ショックウェーブは、日本語で衝撃波を意味します。衝撃波は、超音速飛行中の戦闘機や、隕石の落下、爆発事故、雷などで発生する圧力波で、大きいものだと窓ガラスを割ったり、建物を吹き飛ばすほどの高エネルギーに達します。これを生体に照射することで様々な治療効果があることがドイツの研究で発見されました。現在では外科的手術をすることなく腎臓結石を体外から粉砕する技術に応用されています。当院では、衝撃波の中でもラジアル・ショックウェーブという安全性の高い低出力衝撃波を使って治療を施すため、治療効果が高いだけでなく、痛みに弱い方や小児の患者様へも使用しやすいという特徴があります。
他力本願の大切さ
ショックウェーブで局所の頑固な硬さをほぐしたあとに、今度は、ゆっくりと集中的にストレッチをおこないます。
ここでも、ご自身の力をぬいてもらい、筋肉の硬さだけの抵抗を感じてもらうようにします。
基本的には、ショックウェーブで、オーバーユース等で蓄積された筋肉の硬さはほぐれますが、体は、一つの筋肉だけでなく、連動した動きによってパフォーマンスを発揮します。そのため、その日の患者さんに合わせた体のかたさを把握したうえで適切なストレッチをおこないます。
患者さんは、他力本願にまかせることで、ご自身の本来の動きを体感できます。
ここまでの工程を経て、やっと、患者さんがおこなうランニングやテニスなどの運動を始ることができると思います。自分の解釈だけでおこなうと怪我のもとになり、本来のパフォーマンスを発揮することができません。時には、プロの手に任せて客観的に自分の体を知ることが重要となります。
最近、体の痛みがある、今までのように動けないと感じている人はお気軽にご相談ください。
